盘点!小白健身方法大全,总有一个动作适合你!

健身时要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

大部分人走进健身房的驱动力是减脂、塑形等, 我们要了解的是瘦是全身性的瘦, 而不是想瘦哪里瘦哪里。 初入健身房主要以自重训练、小器械、固定器械等训练方式, 强度以中低强度为主, 接下来为大家介绍一些简单实用的瘦身动作。

一、肩部训练:

例如:哑铃前平举

準备:两脚分开站立, 正手抓握哑铃, 放于大腿前方或稍外侧

动作:吸气, 两臂交替向前平举哑铃至肩部水準

结束:动作完成时呼气

锻炼目的:此动作主要强化锻炼三角肌前束

肩中束训练如:哑铃飞鸟 、坐姿哑铃推肩等

肩后束训练如:俯身哑铃飞鸟 、俯身杠铃提拉等

二、背部训练:

例如:高位下拉

动作要领:

面向训练机坐下, 双腿置于海绵固定轴下, 保持背部正直。

动作一:竖握下拉

双手竖直握住手柄, 掌心相对, 主要锻炼背部肌肉外侧。

动作步骤:

步骤一:沉肩, 吸气, 背部发力, 双肘紧贴身体, 弯曲向后拉, 感觉背部收紧后停止。

步骤二:呼气, 伸直手臂, 回复手柄至起始位置。

背部训练动作坐姿划船、直臂下压 、T杠划船等。

三、臀腿训练:

例如:相扑深蹲

目标锻炼部位:臀部, 大腿内侧。

起始姿势:首先双腿分开, 大宽距, 收腹挺胸(手持哑铃壶玲)核心收紧。

动作要领:然后将重心慢慢往后移动, 想像背后有一张椅子, 身体慢慢地向后坐。 与此同时, 身体微微倾斜。 整个动作保持2秒后, 再慢慢站直。 初始尝试深蹲的人, 不要强迫身体做到最标準的状态, 可以先做到自己能够的限度, 日后慢慢加深。

其他动作如:保加利亚深蹲、壶铃摇摆 弓箭步等

四、腹部训练:

药球转体

弹力带对抗 30秒

瑜伽球卷腹 20次

例如:两头起

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌, 还涉及臀部、背部肌群)

首先:仰卧, 头部略微抬高, 双腿水準伸直, 但不接触地面, 双臂向头上方伸直, 身体成水準的“一”字型。 抬起双臂并向前伸出, 肩部也随之离开地面, 同时双腿向上抬起, 双手触摸小腿。

其次:在最高点稍停片刻, 然后向下还原到起始姿势。 呼气时坐起, 吸气时还原。

简单的罗列一些全身性训练的动作, 训练者根据自己目前的训练水準, 选择适合自己的强度, 由自重训练向小器械、自由力量慢慢转变, 只要找到合适自己得训练方式, 并且加以坚持, 相信你经过长时间的努力, 会收穫一个更好的自己!加油!

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